Etikett: hemmaträning

Hemmaträning var länge sen

Ja, det var ju verkligen det! Länge sen!

Jag har märkt att jag på senare har drabbats och lurats av samma tänk som gemene man har. Tack och lov har jag ju verktyg och tankar runt det hela. Det jag talar om är givetvis ursäkterna för att skjuta upp och hoppa över träning. Det är verkligen fascinerande hur hjärnan fungerar och är skapt för att spara energi. Jag ska erkänna, verkligen erkänna, att det har varit tufft den senaste tiden. Jag har haft svårt med min inre bild av träning och jag har haft speciellt svårt med kostbiten. Jag måste helt klart bli bättre med kosten då jag lätt faller tillbaka till njurkvällar med chevretoast eller lite chokladpudding.

Jag har märkt att jag på senare tid har svårast med den där mentala bilden. Dvs att jag fallit en bit tillbaka till att se träningen som ett hus som jag inte lockas av att besöka. Jag vet inte exakt vad det beror på eftersom jag inte är någon psykolog utan bara en enkel människa. Jag har tänkt tanken att verkligen ta mig en djup funderare i lugn och ro och peppa mig själv vilket alltid hjälper, men det har inte blivit av pga tre små barn och sambo plus djur som också måste uppmärksammas. Utöver sjukt mycket jobb som hänger över mig precis konstant eftersom jag är frilansare.

Jag har kommit långt i min mentala mognad och har valt att bara köra på. Dvs mer åt den klassiska novisen som jag normalt avskyr – ”Bit ihop och bara kör!!!” Men jag förstår ju samtidigt att det jag förespråkar är ju gentemot nybörjarna i första hand. Jag har ju kommit så pass långt att jag faktiskt KAN pusha mig själv med enklare medel numera och så smått även skällsord. Exakt det gjorde jag idag. Jag la undan ursäkterna.

Klockan var 20 och barnen var nattade. Jag ville BARA, verkligen BARA, gå och lägga mig. Men jag hade ganska lätt att slå på autoswitchen som min hjärna hatar. Den gjorde att jag ställde mig vid datorn och skrev ner ett körschema som jag skulle gå efter.
När man bor litet är det bra att kunna improvisera. Jag har en vadderad bräda som jag kan köra bänkpress med hantlar på, exempelvis. Ja, sen är det bara att använda fantasin. Min schema blev såhär …

• 8 reps hantelbänkpress (24 kg per hantel)
• 15 knäböj med sandsäck
• 60 sliding mountain climbers med fotvikter
• 20 stående bicepscurl (typ 18 kg per hantel)
• ben upp & rumpa upp m fotvikter (Ligger ner och lyfter upp ben och sen rumpa så mycket det mot huvudet.

Detta gjorde jag sen 4 gånger. Jag tog en paus efter att ha gjort det 2 gånger. Kanske en paus på 2 minuter. Sen var jag på det igen. Men jag kan erkänna att det var EXTREMT ansträngande. 

Kram på er

 

 

Nu sänker jag den!

Idag hängde jag upp den. Jävligt smart ändå, kan jag tycka, att ha en krok i taket där man kan hänga upp diverse grejer! Oftast blir det den här sandsäcken som jag funderar att byta ut till en mycket längre säck där jag även kan sparka på. Tiden då jag var så vig att jag sparkade över huvudet och t.o.m satt i split mellan två stolar är sen länge förbi.

Varje gång jag hänger upp sandsäcken märker jag också hur långt förbi jag passerat min kickboxningstid då jag orkade köra 2 kickboxningsträningar efter varandra. Jag tränade då minst 8 pass i veckan. Jösses, tänker jag …

Men numera brukar jag rigga upp säcken och köra 2 minutersronder. Intensiva ronder där jag rör mig mycket och slår mycket kombinationer. Sedan blir det 1 min vila och sedan på’att igen. 10 ronder senare rinner svetten fint!
För er som är intresserade av just kampsport kan ni se ett montage av mina fyra först kockboxningsmatcher här – https://www.youtube.com/watch?v=jbQYg-CisjQ

I övrigt försökte jag sänka den där svarta hängande saken … Men det hjälpte inte. Den hänger kvar än …

Kram på er!!

I logen före show

Jag och min goda vän och kollega Yankho, som säkert många av er känner igen ifrån Bolibommpa, var idag i Jönköping på Barnens kalasdag och showade med trolleri och tävlingar. Men vi kom fram i väldigt god tid och i logen hittade jag en tung fåtölj. Den kunde man träna med!

Improvisera mera!

Jag måste nu varmt rekommendera att improvisera fram träning. Detta är något jag upptäckte för inte alls så länge sedan och som visat sig vara väldigt roligt och har en inbyggd mekanism som gör att man får väldigt mycket gjort.
Det finns olika sätt att improvisera fram ett träningsupplägg. Du kan exempelvis ta fram ett papper (eller ett tomt dokument på datorn) och helt enkelt hitta på ett schema. Exempelvis:

  • 10 breda armhävningar
  • 30 sliding mountain climbers
  • 10 sit-ups
  • 5 smala armhävningar
  • 10 burpees
  • 10 sit-ups
  • 1 minut plankanFörsta gången du utför detta kanske du bestämmer att du får vila 1 minut mellan. Spara sedan det här träningsupplägget och se om du kan korta vilotiden. En kul grej jag gjort är att jag helt enkelt tar tid på det hela och försöker sedan att förbättra tiden. Det är en rejäl sporre och det ger också en skön frihetskänsla att veta att man själv skapat träningsprogrammet.Ett annat sätt att improvisera fram träning är något jag faktiskt började med bara några några veckor sedan. Det här är något som är väldigt bra de gånger du har svårt att ta tag i träningen. De tillfällen du kanske på kvällen är väldigt trött efter nattningen av barn, en lång arbetsdag och då sängen lockar. Normalt har jag inga sådana problem längre eftersom min bild av träning är så pass positiv att jag vill träna nästan jämt. MEN, det har förekommit tillfällen då det är svårare och gör fortfarande om än väldigt sällan. Då har jag upptäckt den här metoden.
    Ta fram ett tomt papper eller tomt dokument och lägg på bordet medan du exempelvis kör sista undanplocket före du ska gå till sängs. Bestäm dig sedan för att göra någon form av övning. Hur liten eller/och hur enkelt som helst. Bara nånting! Vi säger att du gör 15 djupa knäböj. Bra, skriver det på pappret och fortsätt sätta in disken. Bestäm sedan en ny övning. Eller gör samma! Skriver ner den och fortsätt så. Vad är då så bra med det här? Jo, när du ser ditt träningsprogram framför dig likt första exemplet här ovan så kan du fyllas av en olustig känsla och träningen blir inte det minsta lockande och du laddas med en negativ bild av träningen. När du nu istället inte har några krav på dig och inte har någon som skriker åt dig vad du ska göra hamnar du inte under press. Det är positivt i lägen som dessa!
    Men vad som också händer är att du efter bara tre enklare övningar ser vad du gjort på pappret och fylls av en lust att i alla fall få dit minst en övning till. Det blir en kul lek att samla på sig ytterligare en övning, sen en till och ännu en. Men helt utan press från början! Ju fler övningar du får till desto mer kommer du att känna att du har gjort och då ska du låta känslan av stolthet boosta dig!

    Jag gjorde detta i förrgår och började med 15 väldigt djupa benböj (squats) med 2 väldigt tunga hantlar. Sjukt tungt då jag är väldigt svag i just benböj. Sedan gjorde jag 15 till och ytterligare 15. Jag var galet trött efter att ha nattan mina tre kids och efter en lång arbetsdag och hade noll lust att träna. Men snart såg jag på pappret att jag gjort 130 knäböj! Mina ben skakade av utmattning och jag tog mig knappt uppför trappan efter den långa varma duschen. Ja, jag somnade med ett leende!

    Så prova på de två olika alternativen ovan och se vad du tycker mest om! Kom också ihåg att spara varje pass och skriv ner datum. Detta för att du ska kunna plocka fram och se hur jäkla duktig du är, och för att du ska kunna jaga tider och jämföra i framtiden. Ibland står det 10 armhävningar, och kanske du snart stryka och skriva dit 20 istället 😉

    Ha kul, var stolt över dig själv och skapa en positiv bild av DIN träning!

Träning GER energi


Det blev en lång dag med mycket jobb att hinna med, barnhämtning och givetvis lek med desamma. Sedan lite matlagning och städning på det. Jag tror många känner igen sig. Det är verkligen den perfekta grogrunden för att skjuta upp träningen och det händer även mig, men oerhört sällan. När alla 3 små charmörer är nattade och klara står sängen där som ett väldukar bord av läckerheter. Det är väldigt lockande och längtan är så stark att jag har 100% förståelse för att man säger ”Nej, det går inte, jag kan bara inte träna nu”. Jag förstår att de tankarna kommer men det GÅR att göra någonting åt. Erfarenhetsmässigt vet jag också att mitt beslut att köra 40 min armar igår gav mig bra mycket mer i energi idag än vad det hade gett mig att skutta ner i sängen. Inte bara mer energi utan även mer livsglädje, mer stolthet och en allmänt skön känsla i musklerna och välbefinnandet.
Där och då, när man känner att sängen lockar jobbar din hjärna stenhårt med att undvika träning. Givetvis vill vår kropp vila då vi är fysiskt och mentalt utmattade. Men vi är ju givetvis inte fysiskt utmattade efter en dag utan träning. För att vara fysiskt utmattad krävs väldigt mycket. Inte ”jag går mycket på jobbet”-träning. Det räcker inte långt.

Hjärnan vill spara energi eftersom den lever i en svunnen tid där tillgången på mat var sämre och vi dessutom rent generellt sett hade mycket sämre livsförutsättningar än idag. Dessutom har vår hjärna en stark vilja att fortsätta med det den redan gör och vill inte veta av förändringar. Träning går emot båda dessa faktorerna. Träningen kräver både förändring och energi. När du så tar beslutet att skippa träningen fylls du av en euforisk känsla och ler inombords när du kryper ner undertäcket och bara ”får vara”. Du kan titta på TV, mobiltelefonen eller läsa en bra bok. Eller bara stirra upp i taket utan att någon ber dig att hjälpa till att knäppa jackan, torka eller snyta näsan.

Igår var jag precis där i det där valet. Förr vann min hjärna jämt, men idag har den inte en chans. Jag VET idag vad jag mår bäst av, och med all säkerhet också DU. Det var tyst hemma, sambon hade gått till nattjobbet, den minsta sov och de två äldsta hade jag nyss bäddat ner och pussat godnatt. Min hjärna försökte få mig på dumma tankar men jag tog fram mina hantlar och tänkte ”armar!”, nu ska ni få en skön omgång. Men min filosofi går inte ut på att ”bara bit ihop och kör!”. Det kan funka för mig bättre idag men för de flesta nybörjare, liksom för mig, så fungerar det INTE. Så vad gör man då för att ”ta steget” till att välja bort sängen? Det jag gjorde och även gör idag är att förbereda mig i god tid. Redan på dagen går jag och grubblar över vilket pass jag ska köra. Jag har ett favoritpass när det kommer till armar och det valde jag redan på förmiddagen. Sedan går jag med jämna mellan rum och funderar på det med enbart positiva ögon. Till en början är tankarna en salig blandning av mest negativa tankar, men även små positiva tankar. Dem tar jag till vara på och fokuserar på. Jag försöker ofta även lura mig själv och blundar, andas in och ler överdrivet mycket och tänker ”vad skönt det ska bli!” samtidigt som jag visualiserar mig själv svettig och trött. Jag tänker också lite på känslan efteråt, men inte för mycket. Att fokusera enbart på hur skönt det är EFTERÅT sätter själva träningen i dålig dager vilket vi absolut inte vill. Nej, vi måste förändra vår bild av själva träningen i sig och se DEN som positiv. Att förklara hela processen i en bloggpost går helt enkelt inte utan detta är något som kräver en hel bok, vilket jag ämnar skriva i framtiden.

Det vi måste lära oss är att träning GER energi. Att välja sängen innebär oftast inte att du får mer sömn och absolut inte samma kvalité på sömnen som efter träning. Att istället välja träning ger bättre sömn och en skönare känsla när du vaknar. Tänk på det varje gång du är ”för trött på att träna”. Det är ungefär samma sak som att säga att man är för hungrig för att äta.

Jag kommer att gå igenom allting mycket mer utförligt med tiden här i bloggen, men läxan ni får är att faktiskt prova att bestämma tidigt på dagen vad ni ska göra för träning. Om ni är nybörjare så välj något väldigt enkelt som ni klarar av. Bara se till att få uppleva känslan att faktiskt själva ta beslutet, det är det som är huvudsaken. Ni ska sedan se till att tänka positivt på träningen som komma skall och tillåta er själva efteråt att verkligen låta stoltheten sjunka in. Du är ju skitbra och det vet du innerst inne.

Det armpass jag fick till i köket igår var underbart. Det är ett pass jag verkligen vill rekommendera och funderar på att göra ett videoinlägg om inom kort. Allt som krävs är en hantel och en stol.

Kram på er allihop och njut av er träning!