Träningsrundan igår blev ett maraton

löpning maraton

Gårdagen började som vanligt med att jag gick upp och fixade frukost till barnen och gick iväg med den äldsta till skolan och de två yngsta till förskolan. Jag noterade att jag var ganska pigg. Jag reflekterade över att jag hade släckt lampan ganska tidigt och att varken katterna eller barnen hade väckt mig under natten. En hel natt sömn är sällsynt.

Förberedde inför ett längre pass

löpning löpare träningstrolleriSambon kom hem ifrån sitt nattjobb och berättade att hon inte skulle sova som hon brukar eftersom hon skulle vara ledig i några dagar. Istället skulle hon bara lägga sig och vila en liten stund medan jag var ute och sprang.
Jag tog på mig mina löparkläder och visste någonstans i huvudet att det skulle bli 20 km eller längre.

Väl ute växte tanken på att passet nog skulle bli längre. Jag höll perfekt tempo och jag njöt av omgivningarna. Stundvis var det som att springa i en tavla målad av en nyförälskad konstnär. Allt vara bara så perfekt och jag ville på något sätt kunna lägga det på burk och ta med hem. Men det är det som är det fina med löpningen – man får helt enkelt gå ut och fånga tillfällena, och en del av belöningen med att man är löpare är just de här stunderna jag nu fick uppleva.

löpning natur

löpning natur

Med ultradistanser som mål

Jag siktar på att kunna springa ultradistanser och det enda som har hindrat mig har egentligen varit mina knän. Visst, när jag sprang 40 km senaste hade jag förvisso så sjukt ont precis överallt i benen och jag fick uppfinna en egen löpstil där jag liksom kastade fram benen för att hålla rörelsen framåt. Men knäna har varit värst och det som satt käppar i hjulen många gånger. Idag tog jag det i lugnt tempo. Jag gick uppför några branta backar och även när jag åt en energibar. Dessutom hade jag inte bråttom när jag tog några av bilderna.

löpning löpare natur

löpning löpare

Det börjar ta sig! Ett maraton är ändå ett maraton.

Den här gången gick det dock långt över förväntan. När jag sprungit över 30 km tidigare har jag haft gruvligt ont efter löprundorna och knappt kunnat gå under de tre kommande dagarna. Men efter gårdagens maraton gick jag och hämtade barnen på skola/förskola och idag mår jag fint. Jag har en känning på yttersidan av vänsterfoten som jag gissar är ett resultat av överbelastning. Man landar ju oftast på utsidan av foten. Det känns som något muskulärt så jag är inte orolig.

löpning natur

natur löpning
Det jag lärde mig av gårdagens löpning är att jag definitivt är på väg mot ultradistanser och att jag ser fram emot det! Jag blir starkare och hållbarare för varje långpass. Jag är glad.

löpning löpare natur

löpare löpning

När jag kom hem nästan fem timmar senare hade sambon legat och sovit djupt. Yrvaken och lätt förvirrad kommenterade hon sin långa sömn med ”det här var ju inte meningen … ”. Jag småskämdes lite eftersom jag var en del i varför hon sovit så länge och kontrade med ”Nej … det var inte meningen för mig heller att det skulle bli så långt”

Kram på dig

Glöm inte att prenumerera för att få veta när nästa inlägg på bloggen dyker upp:

Barfotalöpning i snön

barfotalöpning vinter

Barfotalöpning är lite inne …

Jag tror att få som är inne i löpvärlden har missat trenden med barfotalöpning som kom efter boken Born To Run av Christopher McDougall. Numera finns olika grenar och olika filosofier inom barfotalöpningen, men gemensamt har de att de väljer bort vanliga löpskor mot minimalistiska eller inga alls.

Vibram Fivefingers

En populär sko är Vibram fivefingers som du hittar mer info om med en enkel googling. Mina fivefingers är en lätt modell som är väldigt tunn som jag köpte i somras. Jag tror jag fick till tio väldigt korta löppass i dem, max två kilometer, men det räckte gott eftersom jag fick träningsvärk i flera dagar efteråt. Det krävs enormt mycket av vaderna eftersom foten får arbeta annorlunda än i vanliga skor, och löpsteget blir också förändrat.

fivefingers
Här är mina fivefingers som jag sprang med idag

Det tar tid att vänja sig

Sedan beror det givetvis i vilka skor man är van att löpa med. Om man har sprungit med hög drop så kommer man få en ordentlig chock. Med drop avser höjdskillnad mellan tå och häl. Man kan översätta det till höjden på klacken där ju fler millimeter innebär en högre klack. Noll-drop brukar man kalla det när skorna inte har någon höjdskillnad alls mellan tå och häl.
I somras fick jag ett par Altra Lone Peak 4 som har just noll-drop. Jösses, vad konstigt det kändes i början och jag fick verkligen träningsvärk i vaderna efter att tidigare som lägst sprungit med 4 millimeters drop. Men med tiden blev det bättre och bättre och numera springer jag längre sträckor med dem och får inga känningar alls.

@barefoot_runner
Fredrik Heyman (@barefoot_runner) under en av sina bravader

På instagram följer jag en herre som heter @barefoot_runner som alltså, som namnet avslöjar, förespråkar minimalistisk löpning och barfotalöpning. Han lägger ofta ut bilder på sin löpning, precis som jag, och då oftast efter långpass i sandaler och fivefingers. Idag såg jag att han springer vidare så här i vintertid med sina fivefingers och det gjorde mig oerhört nyfiken och inspirerad.

 

Jag skrev till honom och fick rådet att springa med strumpor i skorna. Det brukar man normalt inte ha, vad jag vet, och jag trodde faktiskt inte att det skulle gå. Men jag tog fram mina Injinji, som alltså är tåförsedda strumpor, och förvånande nog fick jag plats med dem i de små tighta skorna.

Dags att ge sig av

Jag tog på mig min pannlampa och en ryggsäck med varmare skor i och gav mig av.
Det blev först en tur på isiga och snöiga gator vilket var lite halt, men inte så farligt faktiskt. Sulan på mina fivefingers är nästan helt obefintlig så jag trodde att det skulle vara betydligt halare.

barfotalöpning
Det blev också min 312:e löpdag på raken idag!

Redan efter en kilometer värkte tårna rejält och jag tänkte att det nog skulle bli ett tidigare byta av skor än väntat. Men jag körde på lite till. Efter ytterligare en halv kilometer var jag väldigt nära på att sätta mig och byta skor, men mitt pannben ville inte ge upp så jag körde på.

barfotalöpning vinter

När jag sedan hade sprungit tre kilometer kände jag inte tårna längre. Eller var det att smärtan hade försvunnit? Jag pendlade mellan att tro att de antingen var totalt bortdomnade eller att cirkulationen hade kommit igång. Jag valde att tro på det senare, och även om jag hade bestämt mig för att tre kilometer skulle räcka som testrunda, sprang jag in i en skogsdunge och följde en reflexbana.

Njutningen infann sig!

Då hände något i mig. Trail-Daniel vaknade och jag slutade känna efter. Jag hade ju inte ont längre! Jag flög fram över stock och sten och jag hamnade i den där tillvaron som bara vana traillöpare kan hamna i. Där man susar i full fart nerför backar, hoppar över krön och där livsglädjen håller på att spruta ut ur öronen. Det blev ytterligare två kilometer av njutning och när jag kom hem kunde jag konstatera att fem kilometer i mina fivefingers hade gått hur bra som helst.

barfotalöpning träningstrolleri
Det är svårt att få med på bild hur vackert det är med reflexbanor

En ny värld ska upptäckas

Jag inser att jag har varit oerhört icke-insatt i vad som finns att tillgå när det kommer till minimalistisk löpning vintertid, och har inte ens tänkt tanken att inte ha rejäla skor på mig. Förrän idag. Jag läste nyss på massor och det kommer att bli betydligt mer löpning i mina fivefingers även vintertid. Jag har varit så pass dåligt påläst att jag inte ens visste att det fanns fivefingers för trailöpning och även fodrade fivefingers! Sådana ska införskaffas och jag ser fram emot en ljusare framtid tillsammans med mina fötter i frihet.

Detta var för övrigt min 312:e löpdag på raken. Det börjar närma sig ett år!

Kram på dig!

(Uppdatering så här dagen efter: Höger vad känns lite som ett betongblock medan andra vaden är lätt öm. Får bli en kortrunda idag)

Allt om vinterlöpning!

vinterlöpning träningstrolleri

Vinterlöpning? Varför ens tänka tanken?

Av väldigt många anledningar. Att ta ett uppehåll under vinter och kanske även senhösten gör att man stannar upp i utvecklingen och att det blir svårare att komma igång när värmen återvänder. Dessutom håller du nere skaderisken genom att inte ta några längre uppehåll.
En annan viktig aspekt är att vinterlöpning gör att du kommer att njuta av vårens löpning bra mycket mer eftersom du har något betydligt tuffare i bagaget än att springa genom ett hav av vitsippor i frisk luft. Använd vinterns lite tuffare utmaning till att stärka ditt självförtroende, din fysik och ditt stolthetskonto.
Men mest av allt så missar du en fantastiskt upplevelse om du låter bli att springa vintertid! 

Vår hjärna lurar oss

Många går ständigt omkring med tankar om att försöka sig på löpning, men ursäkterna är förmodligen ännu fler. En vanlig anledning att inte börja är vädret, speciellt när det är kallt och snöigt. Kombination av kyla och halka välkomnas av vår hjärna eftersom det får oss att låta bli dumheter som träning. Vinterlöpning blir således ofta inte ens ett alternativ.

Vår hjärna är låst i evolutionärt fördelaktiga mönster och instinkter som får oss att vilja undvika förändring och spara energi. Problemet med träning är att det kräver energi och innebär förändring. Därav det stärkta motståndet och vår hjärnas ständiga jakt på tankar som får oss att hålla oss inne i värmen, helst stillasittande. Det är helt enkelt tillfredställande att låta bli att träna, vilket är någonting vi måste fokusera på och försöka förändra. 

Det tar för lång tid att förklara hur vi kommer till rätta med hela vår generella negativa bild av träning och därför tänker jag här fokusera enbart på negativa och positiva aspekter med vinterlöpning.

Skidornas magiska skydd mot kyla

Jag kan inte räkna antalet gånger jag hört att jag måste ta det försiktigt när jag springer ute i kylan. Nu talar vi inte om halkrisken utan det faktum att kylan skulle vara farlig i sig. Jag har en gång fått en tydligt varning om faran med att springa i kyla, av en man som satt och såg på vasaloppet på TV. När jag frågade vilken magisk förmåga skidorna hade var det tydligt att han inte förstod vad jag syftade på. När jag utvecklade mig och förklarade att den enda skillnaden mellan mig och de han såg på på tv var att de bar skidor, blev han faktiskt lite ställd. Han insåg nämligen att han aldrig har reflekterat över att det skulle vara farligt med skidåkning ute på vintern, medan han ansåg att löpning var förenat med oerhörda risker.

vinterlöpning
Är det farligt att springa i kylan?

Nej, det är inte farligt. Så länge du klär dig vettigt och inte fryser kraftigt finns det ingen som helst risk med att springa när det är kallt ute. Jag kan ganska tydligt lova att du kommer att märka vid vilka grader du kanske ska välja en kortare runda och när du kan springa på så långt du förmår. Det sunda förnuftet kommer att få dig att ta det försiktigt när det är så pass kallt att det är svårt eller rent av gör ont att andas. Vi pratar då om temperaturer under sisådär -15 grader.

vinterlöpning
Förbränner man fler kalorier under vinterlöpning?

Jag vet att det på många ställen står att studier visar att man förbränner 15% mer kalorier när man springer i kyla än inomhus på ett löpband. Man talar om variabler såsom vindmotstånd, kaloriåtgång för att hålla kroppen varm, terräng och annat. Jag har inte grottat ner mig tillräckligt i det hela men de säkraste källorna jag har studerat säger att det handlar om en så liten skillnad att det i stort sett är försumbart. Det verkar som att man främst tittat på rubriker på studier där man jämfört kaloriförbrukning mellan lätt klädsel och oerhört tung klädsel. Men vanlig vinterlöpning kommer inte upp i de nivåer när det kommer till tyngd.
Däremot finns det väldigt många andra fördelar med att springa utomhus kontra att springa inomhus på löpband.

Hur ska jag tänka med klädsel?

En grundregel är att klä dig så att du fryser lite i början men börjar känna dig varmare efter sisådär en kilometer. I övrigt beror det mycket på hur långt du ska springa. Om jag ska springa en kort runda på två kilometer vet jag att jag inte kommer att hinna bli för varm och har därför råd att klä på mig ett extra lager. Jag har helt enkelt råd att klä mig ganska varmt från start eftersom jag inte kommer att bli överhettad under den korta tiden jag är ute.

Om jag ska springa längre måste jag tänka på att jag kommer att bli väldigt varm efter ett tag och därför klä mig lite tunnare. Konkret kan man säga att man ska klä sig efter behovet som kommer att finnas när du har sprungit en längre sträcka och inte efter behovet som finns precis när du klivet utanför dörren.

Bär funktionskläder

Väldigt viktigt är att du alltid bär funktionskläder och annat material som leder bort fukt ifrån kroppen. Annars är risken att du blir kall, vilket inte är en behaglig upplevelse. Tänk också på att springa ända hem och inte ta nedvarvning utomhus eftersom det också kommer att göra att svetten blir kall och du blir nedkyld.

vinterlöpning

På ben och överkropp
När temperaturen kryper under 5+ är det en bra idé att använda fodrade material. Exakt vad man bör ha på sig är individuell och en smaksak, men personligen brukar jag mellan 5+ till strax under noll bara ha en funktionsthirt och en fodrad löparjacka över, och ett par fodrade tights nertill. Skulle det vara något kallare tar jag ofta bara på mig en extra funktionstshirt. Vid ännu kallare temperaturer kan jag ha en eller två långärmade funktionströjor under min fodrade löparjacka. Skulle det vara riktigt kallt och jag inte ska vara ute så länge kan jag ha ett par överdragsbyxor över mina fodrade tights, som gör att vinden inte sliter med sig för mycket av värmen.

Löparjacka med fickor

Ett särskilt tips jag vill ge är att köpa en löparjacka med fickor. Jag gjorde en gång misstaget att köpa en utan vilket jag ångrade eftersom jag inte hade någonstans att lägga vantar och mössa när det är för varmt. Visst, ska jag springa kortare sträckor där jag inte hinner bli för varm fungerar det, men när man ändå köper en jacka är det ju smartare att köpa en som passar både för kortare och längre sträckor.

altra lone peak 4
Altra Lone Peak 4 – Mina favoritskor vid såväl vinterlöpning som löpning i skog på sommaren.

Vilka skor ska jag ha?
Det är verkligen en fråga om vad man föredrar och vilket underlag det handlar om. Om det är plusgrader utan snö, och därför inte halt, kan du gott springa på med dina vanliga skor. Men om det är isigt skulle jag rekommendera antingen ett par terrängskor eller ett par skor med metalldubbar. Vid enbart snö tycker jag att ett par vanliga terrängskor med gummidubbar räcker gott.
Men återigen är det en smaksak och så länge du känner dig trygg och märker att du inte halkar är du troligtvis rätt ute.

Det finns även billiga broddar att spänna på, vilket jag själv använde mycket när jag började löpträna på vintern. På senare tid har jag helt övergått till att använda mina vanliga terrängskor som jag har använder året om. En tjock strumpa är alltid bra mot kylan!

vinterlöpning

Reflexer och handskar
Idag finns det en uppsjö av olika plagg där många är försedda med riktigt bra reflexer. Att bära reflex är en bra livförsäkring och tänk på att du ska synas både bakifrån och framifrån.
Löparhandskar är idag ofta försedda med reflexer vilket är bra eftersom händerna är rörliga och syns bra. Just reflexer kring armar, ben och fötter är just därför att föredra. En typ av reflexer som jag verkligen uppskattar är den typen som rullar ihop sig själva, vilka jag brukar jag sätta runt mina vrister.

vinterlöpning

Löpteknik vid vinterunderlag
Kroppen är väldigt duktiga på att automatiskt anpassa löpstilen till rådande förhållanden. Givetvis kan du dock tänka på att vara extra försiktig om du känner att det är halt. En god idé är att testa underlaget genom att försöka glida på det. Men om du är någorlunda ung och har dina reflexer kvar så går det oftast hur bra som helst. Då behöver du egentligen inte förändra någonting mer än vad som kommer naturligt för dig.
Det jag brukar tipsa om är korsta löpsteg och att dra ner på hastigheten. Men, som sagt, det kommer oftast naturligt.

vinterlöpning

Tre vanliga myter om vinterlöpning
Precis som inom de flesta andra ämnen finns det seglivade myter även om vinterlöpning.

  • 50% – 80 % av kroppsvärmen läcker ut via huvudet.
    Det vore ju ganska kul om det var så – eftersom det skulle innebära att vi skulle kunna springa omkring iförda enbart en toppluva och i övrigt spritt språngande nakna, vilket är något jag starkt rekommenderar att ni inte provar. Huvudet utgör en mycket liten yta varifrån kroppsvärmen läcker ut, men det är givetvis ändå en god idé att hålla huvudet varmt. Precis som resten av kroppen, och därmed är en mössa aldrig fel i kylan.
  • Kylan är farlig för lungorna
    Nej, det är inte farligt. Vi är tack och lov bättre utrustade än att det är förenat med livsfara att vara i rörelse i kallt klimat. Luften värms upp när den andas in och utgör ingen fara för våra lungor. Vid extrem kyla kan det dock vara behagligt att andas genom en halsduk eller en så kallad buff.
  • Man behöver inte dricka lika mycket vatten på vintern
    Ofta upplever man att man inte är lika törstig under löpning i kallare väder, men det är alltid bra att hålla vätskebalansen under kontroll och trots att man inte känner sig så törstig kan det vara bra att inta vätska eftersom exempelvis slemhinnor kan bli torkas ut av den kalla och torra luften.

Träningstrolleri vinterlöpning
Pannlampa

Eftersom vintern är den tid då det är mörkast blir det naturligt mycket löpning just i mörker. Att ge dig ut i skogen med en pannlampa och springa kommer förmodligen skänka dig en fantastisk tillfredsställelse.

Jag har blivit helt förälskad i att ta på mig på varma kläder och ge mig ut i vinterskogarna, eller för den delen små skogsdungar om det är det enda som finns att tillgå. Känslan av att se två lysande ögon i skogen som tittar på en är inte det minsta skrämmande för mig, utan snarare ger det en varm känsla av tillhörighet och gemenskap. Man kommer ofta ganska nära harar och rådjur och skogen känns väldigt levande när mörket ger dem skydd och de har övertaget. Tystnaden är öronbedövande på ett bra sätt – speciellt när skogen är täckt av snö.

Vilken pannlampa ska jag välja?

Det enda du behöver för att upptäcka skogen är en pannlampa. Jag har själv provat några stycken och det finns olika fördelar och nackdelar med de olika modellerna, men generellt sett tycker jag att de flesta i prisklassen 500kr och uppåt mer än väl håller för den som vill testa på mörkerlöpning. På bilden har jag min (i skrivande stund) personliga favorit Lumonite Compass R. Jag är inte sponsrad på något sätt (i skrivande stund) men om du googlar på produkten kommer du se hur otroligt uppskattad den är.

De tre viktigaste egenskaperna du ska värdera utefter är enligt mig:
1. Komfort
2. Användarvänlighet
3. Ljusspridning

Skapa en fantastisk upplevelse!

Till sist vill jag uppmana dig till att totalt kasta bort den där negativa bilden av vinterlöpning. Slit bort den som ett plåster! För det kommer att ta emot eftersom hjärnan så innerligt vill hålla fast vid den. Det är dags för någonting nytt nu.

I min träningsfilosofi är stolthet oerhört viktigt att känna. Något som jag tydligt märk att de flesta har svårt att förmå sig känna. Jag vill uppmana dig till nollcensur när det kommer till stolhet. Känn stoltheten innerligt och fullt ut. Utan att försöka begränsa den genom tankar som att löprundan var för kort eller gick för långsamt.

Glöm inte att vara stolt!

Vinterlöpning är ett ypperligt tillfälle att fylla på stolthetskontot! Detta eftersom stoltheten efter ett avklarat vinterpass är bra mycket starkare än efter ett enkelt pass i en ljuvlig vårväder.
Det jag vill komma fram till är att du ska använda motståndet till din fördel. När du tittar ut genom fönstret och ser hur snön faller, hur gatlyktans kalla sken gnistrar mot ispölarna utanför, ska du försöka att fokusera på vilken vinnare du är som trots det kommer att göra det. Ta det där klivet ut i den obarmhärtiga vintern och övervinna rädslan.

Väl ute kommer du med rätt inställning att känna att den största delen av det uppmålade fasan inte var verklig. Du kommer att märka att löpningen faktiskt flyter på bra och att det inte var så farligt som du trodde. När du kommer in i värmen ska du inte hålla tillbaka på stoltheten utan njuta av den fullt ut. Den är en gåva som du gjort dig förtjänt av att känna. Ta emot den och njut av den! Inse vilken krigare du är som trotsade dina farhågor och nu har gjort något som få ens skulle drömma om.

Det är sådana tankar som föder en grundläggande positiv bild av det du gör. Sådant skapar kopplingar i din hjärna som blir till din fördel i framtiden, så använd det!

Kram på dig!

Prenumera gärna så att du får ett mail när nästa inlägg publiceras.